Le blog de Valentin

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Vaincre l'anxiété sociale

Comment s’endormir en moins de 10 minutes quand on souffre d’anxiété ?

J’expérimente depuis 6 semaines une technique développée par l’armée américaine pour s’endormir en moins de 10 minutes, même quand on souffre d’insomnie et d’anxiété sociale. Le résultat sur le sommeil est impressionnant !

J’ai toujours eu beaucoup de mal à m’endormir. Quand les pensées s’enchaînent et qu’il est impossible de les arrêter, le sommeil est difficile à trouver. Pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, le phénomène est d’autant plus important, car il est fréquent que le cerveau passe en revue les moments de stress vécus dans la journée (quand il n’anticipe pas les situations stressantes prévues le lendemain !).

Le résultat, tu le connais aussi bien que moi. Tu as chaud, tu changes sans arrêt de position, et tu gardes désespérément les yeux ouverts en attendant que le temps passe. Quand tu te rends compte qu’il est 3h du matin, tu stresses encore plus parce que tu anticipes les conséquences de ce manque de sommeil sur ton état le lendemain. Tu es alors pris dans un cercle vicieux : plus il est tard, plus tu stresses, et moins tu es enclin à trouver le sommeil.

Et je suis sûr que le lendemain, tu seras fatigué toute la journée. La journée de travail sera interminable. Tu n’auras envie que d’une seule chose, c’est de rentrer chez toi pour dormir. Et pourtant, quand il sera l’heure d’aller au lit, le sommeil n’arrivera pas. Que c’est énervant !

Depuis plusieurs mois, j’ai mis en place un certain nombre d’habitudes pour faciliter mon endormissement. Si ça t’intéresse, n’hésite pas à me le dire par e-mail et je publierai un article sur le sujet.

J’aimerais te parler aujourd’hui d’une technique que j’applique au dernier moment, une fois que je suis couché et prêt à m’endormir. Cette technique, que j’ai développée ces dernières semaines, est basée sur une méthode utilisée dans l’armée américaine pour permettre à ses soldats de s’endormir n’importe où et dans n’importe quelle position.

Au fil des nuits, j’ai amélioré la technique pour qu’elle soit adaptée à nos vies non-militaires et pour qu’elle soit la plus efficace possible. Désormais, elle me permet de m’endormir en moins de 10 minutes, parfois même en moins de 5 minutes.

C’est une technique en 3 temps.

Magnésium

  1. Allonge-toi sur le dos et garde les yeux ouverts. Respire le plus profondément possible pendant 1 ou 2 minutes. Pense à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Pense à gonfler le ventre quand tu inspires et à le vider quand tu expires. Concentre-toi sur cette respiration. Si tu as des pensées qui te viennent en tête, c’est pas grave, dis-toi que tu les retrouveras plus tard, mais que pour le moment tu prends du plaisir à te détendre en respirant profondément.
  2. Ferme les yeux et concentre toi sur chacun de tes muscles en essayant de les détendre l’un après l’autre. D’abord les muscles du visage, du front à la mâchoire, puis les épaules, le dos, les bras, les mains, jusqu’à tes jambes. Enfin, détends par la pensée chacun de tes orteils en prenant ton temps. A cette étape, je suis presque souvent déjà endormi ! Sinon, je passe à la troisième étape.
  3. Imagine-toi allongé dans un canoë, sur un lac tranquille, avec un beau ciel bleu et un joli paysage de forêt. Ressens la chaleur du soleil caresser ton corps.

La technique a été mentionnée pour la première fois dans le livre de Lloyd Bud Winter Relax and Win : Championship Performance (1981), qui fait état d'un taux de réussite allant jusqu'à 96%. Crois-en mon expérience, c’est une technique très puissante, mais qui demande un certain entraînement. Ce n'est pas une formule magique ! En tous cas, je t’invite à l’essayer dès ce soir et à persévérer les jours suivants ! Tu n’as rien à perdre, ni même à chambouler ton emploi du temps !

La deuxième étape, de détente progressive des muscles, est largement inspirée par la technique de relaxation de Jacobson, que j’apprécie particulièrement et qui a beaucoup d’effet sur moi. C’est une technique qui s’apprend en plusieurs semaines et qui permet ensuite de se débarasser du stress en quelques secondes. Si tu es intéressé par ce sujet, fais-le moi savoir et je préparerai un dossier spécial.

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Note importante : Je ne suis ni médecin ni psychologue, je partage simplement mon expérience personnelle. En cas de problème médical, vas voir ton médecin. En cas d'urgence, appelle les secours. Prends soin de toi ❤️